Eine Ernährung gilt dann als vollwertig und ausgewogen, wenn sie alle Nährstoffe in ausreichender Menge liefert, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Masse und Funktionen benötigt.
Das sind
- die drei Hauptnährstoffe: Eiweiß (Protein), Fett, Kohlenhydrate,
- Mineralstoffe wie die Mengenelemente Natrium, Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor
- und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen, Jod, Fluorid,
- die 13 Vitamine: A, D, E, K, C und B-Komplex, bestehend aus B1, B2, B6, B12, Niacin, Biotin, Pantothensäure und Folsäure,
- Wasser,
- nicht lebensnotwendige Stoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Energie und Nährstoffe
Die Energiezufuhr sollte bedarfsgerecht sein, weder zu viel noch zu wenig. Aus einer überwiegend positiven Energiebilanz resultiert ein Anstieg des Körpergewichtes, aus einer überwiegend negativen Bilanz eine Gewichtsreduktion. Gemessen wird die Energie in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ).
Energie liefern die 3 Hauptnährstoffe:
- 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal (17 kJ)
- 1 Gramm Eiweiß 4,1 kcal (17 kJ)
- 1 Gramm Fett 9,3 kcal (37 kJ)
Alkohol ist zwar kein Nährstoff, aber ein Energielieferant:
1 Gramm Alkohol enthält 7,2 kcal (29 kJ)
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind kalorienfrei.
Da der Körper die Energie aus den drei Nährstoffen unterschiedlich verwendet, sollte die tägliche Gesamtenergie aus folgenden Quellen stammen:
- 45 – 50 % aus Kohlenhydraten
- 30 – 35 % aus Fett
- 10 – 15 % aus Eiweiß (Protein)
Abweichungen von den empfohlenen Nährstoffrelationen ergeben sich aus speziellen Ernährungskonzepten, beim Abnehmen, für Sportler oder Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes.
Der Energiebedarf ist eine individuelle Größe. Er richtet sich unter anderem nach
- Alter,
- Größe,
- Geschlecht,
- körperlicher Tätigkeit,
- Stoffwechsel- und Hormonstatus.
Wie hoch der Bedarf an Energie und Nährstoffen in den einzelnen Altersgruppen ist, veröffentlicht hierzulande die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und sind nachzulesen unter www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/.